คำว่า “อนุมูลอิสระ” หรือ Free Radicals เป็นคำที่ได้ยินบ่อยมาก เพราะเริ่มมีอิทธิพลต่อภาวะสุขภาพของคนเรามากขึ้นทุกวัน เป็นตัวการสำคัญที่ทำร้ายเซลล์ร่างกายให้เกิดการเสื่อมสภาพ เกิดริ้วรอย แก่ก่อนวัย เจ็บป่วยด้วยโรคเรื้อรังต่าง ๆ แม้กระทั่งโรคมะเร็ง หากเรารู้ทันธรรมชาติและการทำงานของอนุมูลอิสระ มีการวางแผนและออกแบบการดูแลสุขภาพของเราได้เป็นอย่างดี เรื่องการเจ็บป่วยโรคเรื้อรังและแก่ง่ายก็จะกลายเป็นเรื่องที่ไกลตัวออกไปได้ค่ะ
หัวข้อย่อย
อนุมูลอิสระคืออะไร?
อนุมูลอิสระ คือ โมเลกุลหรืออะตอมที่สูญเสียอิเล็คตรอนไป ทำให้เกิดความไม่เสถียรของพลังงานขึ้นในตัวมันเอง จึงเหนี่ยวนำให้เกิดปฏิกิริยาแย่งชิงอิเล็คตรอนจากโมเลกุลอื่น ๆ ส่งผลให้โครงสร้างโมเลกุลอื่น ๆ เปลี่ยนแปลงและผิดเพี้ยนไป อนุมูลอิสระสามารถเกิดขึ้นได้จากปัจจัยภายในและภายนอกร่างกาย
- ปัจจัยภายในร่างกาย (Intrinsic factor) ส่วนใหญ่มาจากกระบวนการเผาผลาญในเซลล์ ดังนั้น ถ้าหากเรารับประทานอาหารมากเกินไป ร่างกายจะเกิดการเผาผลาญที่มากขึ้นเกินความจำเป็นเช่นกัน ซึ่งสิ่งที่ตามมาก็คือ อนุมูลอิสระที่มากขึ้นนั่นเอง
- ปัจจัยภายนอกร่างกาย (Extrinsic factor) ได้แก่ รังสี UV ฝุ่นควัน มลพิษ การสูบบุหรี่ การติดเชื้อแบคทีเรียหรือไวรัส การรับประทานอาหารประเภทผัด ทอด ปิ้งย่าง ความเครียดทางกาย เช่น การอดนอน อดอาหาร ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายอย่างหนักและความเครียดทางใจ
อนุมูลอิสระทำร้ายร่างกายได้อย่างไร?
เมื่อเกิดอนุมูลอิสระขึ้น ร่างกายของเราจะมีกลไลในการต่อสู้หรือกำจัดความเป็นพิษด้วยการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระ หรือ Antioxidants ขึ้นมา เพื่อต่อต้านการทำงานของอนุมูลอิสระ แต่ถ้าหากมีอนุมูลอิสระมากจนเกินความสามารถของสารต้านอนุมูลอิสระที่จะจัดการได้ อนุมูลอิสระก็จะเริ่มทำลายเซลล์ต่าง ๆ ไปอย่างช้า ๆโดยที่เราไม่ทันรู้ตัว เรียกภาวะนี้ว่า “Oxidative Stress” และสิ่งที่จะตามมาก็คือ โรคที่เกิดจากความเสื่อมของอวัยวะต่างๆ ได้แก่ โรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง สมองเสื่อม อัลไซเมอร์ ต้อกระจก โรคอ้วนหรือแม้กระทั่งโรคมะเร็ง
นับว่าเป็นกลไกที่ ‘เงียบแต่น่ากลัว’ เพราะกว่าจะมารู้ตัวอีกทีก็ตอนที่ป่วยแล้ว อาจพบริ้วรอยความหมองคล้ำหรือแก่เกินวัย หรือ เซลล์มีรูปร่างหน้าตาที่ผิดเพี้ยนหรือเปลี่ยนแปลงไปจนกลายเป็นเซลล์ที่ผิดปกติไปจากเซลล์ต้นกำเนิด ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของ “มะเร็ง”
ฉะนั้นแล้ว หากไม่อยากให้ร่างกายเสื่อมโทรม ดูแก่ก่อนวัย เจ็บป่วยง่ายหรือกลายเป็นมะเร็ง เราจึงควรรีบป้องกันตั้งแต่ระยะก่อนที่เซลล์จะถูกทำลาย (Pro-Oxidative Stress) มารู้จักวิธีจัดการกับอนุมูลอิสระกันนะคะ
การจัดการกับอนุมูลอิสระ
วิธีการจัดการกับอนุมูลอิสระอย่างได้ผลเพื่อป้องกันการเสื่อมของเซลล์ ชะลอวัยและป้องกันโรค ควรปฏิบัติร่วมกันทั้ง 4 แนวทาง ดังนี้
- หลีกเลี่ยงการสัมผัสอนุมูลอิสระจากภายนอก เช่น แสงแดด ฝุ่นควัน อาหารและเครื่องดื่มที่ทำลายสุขภาพ ความเครียดต่าง ๆ
- กำจัดของเสีย สารพิษตกค้างและอนุมูลอิสระออกจากร่างกาย
- เติมเต็มวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระให้กับร่างกายอย่างเพียงพอ
- ลดการสร้างอนุมูลอิสระภายในร่างกายโดยการปรับพฤติกรรมให้เหมาะสม ดังนี้
- รับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอเรเนียน คือ เน้นผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี น้ำมันมะกอก ถั่ว ปลาที่มีโอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอล ปลาซาดีน ปลาทูน่า ซึ่งมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและช่วยลดการอักเสบของร่างกาย
- รับประทานอาหารประเภทโปรตีนให้หลากหลาย เช่น ปลา ถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้ ไข่ไก่ เลี่ยงเนื้อแดงและอาหารแปรรูปที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน มาการีน เนยขาว โดนัท มันฝรั่งทอด ลดอาหารเค็ม อาหารหมักดอง
- จำกัดอาหารหวาน น้ำตาลไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม/วัน น้ำตาลที่เกินจะเปลี่ยนไปเป็นไขมันไตรกรีเซอไรด์ ส่งผลให้มีระดับไขมันในเลือดสูง ส่งผลเสียต่อหลอดเลือด ทำให้เกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ ตามมาอีกมากมาย
- ออกกำลังกายเป็นประจำสม่ำเสมอ ครั้งละ 30 นาที 4-5 ครั้ง/สัปดาห์
- เสริมวิตามินและแร่ธาตุตามความเหมาะสม (ควรอยู่ในความดูแลของแพทย์ เพื่อความปลอดภัยสำหรับภาวะสุขภาพของแต่ละบุคคล)
- ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อย 6 – 8 แก้ว/วัน เพื่อช่วยในการทำงานทุกระบบของร่างกายและยังลดอาการอ่อนเพลียได้
- นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ 6 – 8 ชั่วโมง/วัน เพื่อให้เซลล์สมองและร่างกายเกิดการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ควรหลีกเลี่ยงการนอนดึก
- รับมือกับความเครียดได้ และฝึกจิตใจให้จัดการกับสถานการณ์ต่างๆ ที่เข้ามากระทบ หาวิธีจัดการกับตัวเอง
- หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ เพราะก่อให้เกิดอนุมูอิสระมาก จะทำให้ร่างกายมีการดึงวิตามินหลายชนิดไปใช้ในการกำจัดสารพิษ จึงก่อให้เกิดภาวะขาดวิตามินและสูญเสียสารต้านอนุมูลอิสระไปอย่างมาก คนที่ดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่จึงมักป่วยง่ายและเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้ง่าย
ด้วยรักจากใจ
มีดีคลินิก
สุขภาพของคุณ…เราใส่ใจ
บทความโดย มีดีคลินิก
